Som jag skrev tidigare idag så har jag ju köpt en pulsklocka som jag inveg imorse när jag var ute och promenerade.

Om man är osäker på om man håller ett lagom högt tempo för att uppnå det man vill med sin träning, så är pulsen ett utmärkt måttstock för att kontrollera detta. Det finns nämligen riktlinjer för hur många procent av ens maxpuls man skall nytja för att uppnå olika syfte med sin träning. Innan jag kollade upp detta imorse (efter min promenad) så hade jag inte så stor koll. Så för er andra där ute som inte heller har så stor koll på det här med hur puls fungerar och hur man kan använda sig av det i sin träning, så skall jag dra en genomgång för nybörjare.

Bpm (Beats per minute) - Enheten man mäter puls i, det vill säga taktslag per minut.

Maxpuls - Det är det högsta antalet slag ditt hjärta klarar av att slå på en minut vid maximal ansträngning.  Helt enkelt din högsta möjliga puls. Det går att mäta sin exakta maxpuls t.ex. på gym och sjukhus (eller med hjälp av övningar på egen hand). Om man inte har möjlighet till att testa sin maxpuls så finns det dock generella riktlinjer.

Man utgår ifrån att den grundläggande maxpulsen är 220 bpm, men för varje levnadsår så sjunker ens maxpuls med en enhet. För att räkna ut din maxpuls skall du alltså ta 220 minus din ålder. Det finns dock individuella skillnader, så det är inte någon exakt siffra som stämmer på alla, men det är en bra riktlinje.

Exempel;
Jag som är 20 år har alltså en maxpuls på ungefär 200 bpm.
220 - 20 = 200.

Vilopuls - Detta är i princip din lägsta möjliga puls. Det är den puls du har när du vaknar efter att ha sovit över natten eller vilat en längre stund. För att mäta sin vilopuls så skall man ta pulsen innan man går upp ur sängen. Det kan du enkelt göra genom att hålla fingrarna mot halsen och leta upp din puls, räkna sedan antalet slag under 15 sekunder och multiplicera det med fyra. Om du har tillgång till pulsklocka så kan kan du sova med den på och kolla vad din puls är precis när du vaknar. Gör gärna detta några dagar i rad och räkna ut medeltalet för att få fram en så korrekt vilopuls som möjligt.

Vilopulsen går att förändra och kan faktiskt användas som en måttstock på din kondition. Det är nämligen generellt sätt så att desto bättre kondition du har, desto lägre vilopuls har du. Efter hand som du tränar kan du alltså se om din kondition förbättras, genom att kolla om din vilopuls har sjunkit.

Med en "normal" kondition brukar vilopulsen ligga på runt 60 bpm.

Om du tillfälligt har en högre vilopuls än vanligt så kan det vara ett tecken på att du har en infektion i kroppen.

Hur högt skall då din puls ligga när du tränar? - Det beror helt och hållet på vad du vill uppnå med din träning och vilken sorts träning du utför. På bilden nedan har jag sammanställt olika såkallade pulszoner. Du kan själv välja vilken pulszone du skall placera dig i beroende på vad du vill uppnå med din träning. Det är självklart också så att man kan variera vilken pulszone man ligger i under träning, beroende på vilken sorts träning man utför för tillfället. Du jobbar t.ex. inte i samma pulszone när du promenerar som när du springer.

Att räkna ut procent av maxpuls - Det finns olika sätt att räkna ut procent av maxpuls på. Vad jag har förstått är det omtvistat vilken formel som ger mest korrekt resultat. Jag kommer dock presentera två olika formlar, sedan får ni själv ta ställning till vilken ni vill använda.

1. Standardformel: Maxpuls x intensitet = den puls du skall hålla för att uppnå önskad intensitet.

Ex. Jag har en maxpuls på 200 bpm och jag vill träna medelhård konditionsträning och uppnå 80% av min maxpuls. Då räknar jag på följande sätt: 200 x 0,8 = 160.
För att uppnå 80% av min maxpuls så skall alltså min puls, enligt denna formel, ligga på 160 bpm.

2. Karvonens formel: (Maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = den puls du skall hålla för att uppnå önskad intensitet.

Ex. Jag har en maxpuls på 200 bpm och vi hittar på att jag har en vilopuls på 60 bpm. Under min träning vill jag uppnå 80% av min maxpuls.
Då räknar jag på följande sätt: (200-60) x 0,8 + 60 = 172
För att uppnå 80% av min maxpuls så skall min puls alltså, enligt denna formel, ligga på 172 bpm.

Om ni går in på DENNA SIDA, så kan ni genom två snabba ifyllningar och ett klick enkelt få uträknat enligt båda formlarna.


Hoppas att ni nu har lärt er grunderna om pulsen och hur man kan använda den som ett redskap och måttstock i sin träning! Förmodligen kommer jag att återkomma med fler detaljer vad gäller detta ämne så småning om.